ויסות רגשי: המפתח להתמודדות עם הפרעת קשב אצל נשים
מתמודדת עם תחושות עוצמתיות שקשה לשלוט בהן? את לא לבד. קשיי ויסות רגשי הם חלק מרכזי בחיים עם ADHD.
מה זה ויסות רגשי? זוהי היכולת שלנו לשלוט בעוצמת הרגשות, במשך הזמן שהם נשארים איתנו, ובדרך שבה אנחנו מבטאים אותם. אצל נשים עם ADHD, האזור במוח האחראי על ויסות רגשי פועל אחרת, מה שהופך את הרגשות לעוצמתיים ופחות נשלטים.
את מכירה את הרגע הזה. הבוס שלח הערה על העבודה שהגשת. הלב מתחיל לדהור, החום עולה לפנים, והמחשבות רצות במהירות: "טעיתי שוב", "כולם יחשבו שאני לא מספיק טובה", "אני עומדת לאבד את העבודה". ובזמן שאת מנסה להתמודד עם הסערה הפנימית הזו, החיים ממשיכים לדרוש ממך להיות נוכחת, מתפקדת, ומאוזנת.
כאישה עם הפרעת קשב, הרגשות שלך חזקים יותר, עמוקים יותר, וקשים יותר לניהול. זה לא באשמתך – המוח שלך פשוט מעבד רגשות בצורה שונה.
מה שעבור אחרים הוא גל קטן, עבורך יכול להרגיש כמו צונאמי. אחד התסמינים של ADHD אצל נשים שפחות מדברים עליו הוא דווקא האינטנסיביות הרגשית.
ויסות רגשי – היכולת לנהל את הרגשות שלנו בצורה בריאה – אינו רק כלי נחמד להחזיק, אלא מיומנות חיונית שמשפיעה על כל תחום בחייך: הזוגיות, ההורות, הקריירה, והבריאות הנפשית שלך.
איך קשיי ויסות רגשי משפיעים על החיים עם ADHD
בבית ובמשפחה
חוסר ויסות רגשי יכול להפוך ויכוח קטן עם בן הזוג לסערה רגשית של ממש. הפרעת קשב וכעס הולכים לעתים יד ביד, ואת עלולה למצוא את עצמך מגיבה בעוצמה לא פרופורציונלית לדברים שאומרים הילדים, ואז לסבול מרגשות אשם. המשפחה הופכת למקום שבו את מרגישה שאת תמיד מנסה לכבות שריפות רגשיות במקום ליהנות מהרגעים הקטנים.
בעבודה
הערה ביקורתית מעמית או מהמנהל יכולה לגרום לך להרגיש מוצפת. רגישות לדחייה ב-ADHD היא תופעה נפוצה שמקשה על ההתמודדות עם ביקורת. את מוצאת את עצמך מתקשה להתרכז אחרי אינטראקציות רגשיות, דוחה משימות שמעוררות חרדה, או מגיבה באימפולסיביות בפגישות – ואז מבקרת את עצמך על כך במשך שעות אחר כך. אסטרטגיות לניהול רגשות בעבודה הן קריטיות להצלחה המקצועית.
בטיפול העצמי
כשהוויסות הרגשי בסכנה, גם הבריאות שלך מושפעת. ADHD ולחץ מזינים זה את זה בלולאה אינסופית. שינה לקויה בגלל מחשבות מטרידות, דפוסי אכילה לא מאוזנים כמנגנון להרגעה עצמית, או הזנחת פעילות גופנית בגלל מצבי רוח משתנים – כולם תוצאה של קושי בוויסות רגשות.
במערכות יחסים
חברויות עלולות להיפגע כשהן מרגישות מותשות מהעוצמות הרגשיות שלך. לפעמים התפרצויות זעם ב-ADHD מובילות למערכות יחסים מאתגרות. את עלולה להתקשות להקשיב ברגעים מסוימים או להגיב בהגזמה למצבים חברתיים, ולפעמים להימנע לגמרי ממפגשים חברתיים כדי להימנע מהצפה.
איך להתמודד עם חוסר ויסות רגשי: אסטרטגיות מעשיות
טיפים לוויסות רגשי יומיומי: כלים מיידיים
1. איך להירגע עם ADHD: טכניקת הנשימה 4-7-8
שאפי אוויר דרך האף לספירה של 4, עצרי את הנשימה לספירה של 7, ונשפי דרך הפה לספירה של 8. שלושה סיבובים כאלה יכולים להחזיר אותך לעצמך ברגעים קשים.
2. תרגילים לוויסות רגשי: שיטת TIPP להרגעה מהירה
- T – טמפרטורה: שטפי פנים במים קרים או הניחי קוביית קרח על המצח
- I – נשימה אינטנסיבית כמו שתיארנו
- P – מתיחות שרירים: מתחי ושחררי קבוצות שרירים ברצף
- P – פעילות גופנית קצרה: 20 קפיצות במקום או עלייה וירידה במדרגות
3. איך לשלוט בכעס בעבודה: "פסק זמן מתוכנן"
למדי לזהות את הסימנים המקדימים להצפה רגשית, ותרגלי לומר: "אני צריכה כמה דקות לעצמי" – זו לא בריחה, אלא תגובה אחראית ובוגרת. במיוחד במקומות עבודה, היכולת לקחת פסק זמן יכולה למנוע התפרצויות לא רצויות.
טיפ מהשטח: הכיני מראש כרטיסיות קטנות עם תזכורות לטכניקות להתמודדות עם כעס ADHD ושמרי אותן בארנק, במשרד, וליד המיטה.
ויסות רגשי במבוגרים: בניית מודעות לטווח הבינוני
מחקר שפורסם ב-2023 בכתב העת Journal of Attention Disorders מצא שכ-70% מהנשים המאובחנות עם ADHD מדווחות על קשיים משמעותיים בוויסות רגשי, לעומת 30% באוכלוסייה הכללית. המחקר הראה שאימון שיטתי במיומנויות ויסות רגשי הוביל לשיפור של 40% בתפקוד היומיומי ולהפחתה של 35% במדדי חרדה ודיכאון.
1. יומן רגשות דיגיטלי
הקדישי 3 דקות ביום לתיעוד רגשות. אפליקציות כמו Daylio מאפשרות לעשות זאת בצורה פשוטה. אחרי חודש, תזהי דפוסים בקשר בין ADHD ורגשות שלא ראית קודם.
2. סולם רגשות
תרגלי לדרג את עוצמת הרגש שלך בסקאלה של 1-10. זה עוזר להבין שגם הרגשות החזקים ביותר אינם קבועים, ומאפשר לך לזהות מתי את מתחילה לטפס במעלה הסולם לפני שתגיעי ל"נקודת הרתיחה".
3. איך לשלוט ברגשות עם ADHD: טכניקת STOP
- עצרי (Stop): הפסיקי מה שאת עושה
- קחי נשימה (Take a breath): נשמי עמוק פנימה והחוצה
- התבונני (Observe): שימי לב לרגשות ולתחושות בגוף
- המשיכי (Proceed): המשיכי באופן מודע ומתוכנן
אסטרטגיות לשינוי עמוק: התמודדות עם אימפולסיביות ADHD
1. זיהוי עיוותי חשיבה
למדי לזהות מחשבות אוטומטיות כמו "אני תמיד נכשלת" או "כולם חושבים שאני לא מסוגלת". רשמי אותן, ואז כתבי גרסה מאוזנת יותר כמו "הפעם לא הצלחתי, אבל יש דברים שאני כן מצליחה בהם".
2. טיפוח דיאלוג פנימי תומך
דברי אל עצמך כפי שהיית מדברת אל חברה טובה: "זה בסדר להרגיש ככה", "את עושה כמיטב יכולתך", "זהו רגע קשה, אבל הוא יחלוף". הדיאלוג הפנימי הזה במיוחד חשוב בהתמודדות עם רגישות לדחייה ADHD.
3. מיינדפולנס יומי
הקדישי 5-10 דקות ביום לתרגול מיינדפולנס. אפליקציות כמו Headspace או Calm מציעות תרגולים קצרים שמותאמים במיוחד לאנשים עם הפרעת קשב. מיינדפולנס הוא כלי מוכח להתמודדות עם ADHD ולחץ.
4. פעילות גופנית מכוונת
30 דקות של פעילות אירובית 3-4 פעמים בשבוע יכולות לשפר משמעותית את יכולת הוויסות הרגשי שלך. בחרי פעילות שאת אוהבת: ריקוד, הליכה נמרצת, או אימון קצר בבית. התנועה הגופנית היא אחד הפתרונות היעילים ביותר לשאלה איך להתמודד עם כעס ADHD.
שתפי: איזו פעילות גופנית עוזרת לך להרגיש מאוזנת יותר? ספרי לנו בתגובות!
התאמות סביבתיות תומכות: ADHD
1. פינת רגיעה
צרי בבית פינה שקטה שאליה תוכלי לסגת ברגעים של הצפה. זו יכולה להיות כורסה נוחה עם כרית שאת אוהבת, אוזניות מבטלות רעש, או כל מקום שבו את מרגישה בטוחה.
2. הפחתת גירויים חושיים
זהי מה מעורר אותך: רעש, אור חזק, ריחות עזים? התאימי את הסביבה שלך ככל האפשר להפחתת טריגרים אלה. נשים עם הפרעת קשב לעתים קרובות רגישות יותר לגירויים חושיים, וזה עלול להחמיר קשיי ויסות רגשי.
3. תזכורות טכנולוגיות
הגדירי בטלפון תזכורות לבדיקה עצמית: "איך אני מרגישה עכשיו?", "האם אני צריכה לקחת הפסקה?", "מה הדבר הכי חשוב כרגע?". טיפים לוויסות רגשי יומיומי כאלה יכולים לעשות הבדל גדול.
התמודדות עם הפרעת קשב אצל נשים: את לא לבד
"כל חיי הרגשתי 'יותר מדי'. יותר מדי רגישה, יותר מדי מגיבה, יותר מדי מתרגשת. לאחר האבחון שלי בגיל 38, הבנתי שהעוצמה הרגשית הזו היא חלק מה-ADHD שלי, והתחלתי ללמוד איך לנהל את הרגשות במקום להילחם בהם. היום אני מסוגלת לזהות את הסימנים המוקדמים להצפה רגשית ולהגיב בזמן."
הדרך לוויסות רגשי טוב יותר היא מסע, עם עליות ומורדות, ימים טובים וימים מאתגרים.
בכל פעם שאת מצליחה לזהות רגש, לקחת נשימה עמוקה במקום להגיב מיד, או לדבר אל עצמך בחמלה – את בונה את השריר הזה.
עם הזמן והתרגול, תרגישי יותר שליטה, פחות הצפה, ויותר חופש להיות מי שאת באמת מעבר לרגשות הרגעיים.